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On parle de prise de muscle sec quand on perd de la masse grasse, généralement accompagnée d’une perte de poids, tout en gardant le maximum de masse musculaire. Et lorsqu’il s’agit de tel objectif, le régime alimentaire est le facteur le plus important à prendre en compte. Vous pouvez faire tous les efforts que vous voulez en salle de sport, mais si votre régime alimentaire n’est pas optimisé pour la prise de muscle sec, vous ne verrez pas les résultats escomptés. Mais en quoi consiste exactement un régime optimisé pour cet objectif ?

Œufs

Les œufs contiennent une grande quantité de leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée. De tous les acides aminés essentiels, c’est la leucine qui a la plus grande capacité anabolique (construction musculaire). Un œuf contient près de 6G de protéines. Commencez à manger 3-4 œufs chaque matin et vous serez sur la bonne voie.

Blanc de poulet

Le blanc de poulet est peut-être la forme de protéines la plus maigre pour aider à développer la masse musculaire. Si vous n’incluez pas le poulet dans votre régime de développement musculaire, vous ratez quelque chose. Lorsque vous achetez du poulet, assurez-vous d’opter pour un blanc de poulet entier biologique.

La dinde

La dinde, tout comme le poulet, est une autre excellente source animale de protéines. Ajouter des hamburgers de dinde à votre régime alimentaire peut être un excellent moyen de faire bouger les choses et de continuer à développer votre masse musculaire sans vous ennuyer.

Le riz brun

Le riz brun est riche en glucide complexe. Les glucides complexes sont essentiels à un régime de développement musculaire, car ils ne sont pas transformés en sucre et n’augmentent pas votre taux de glucose dans le sang. Les glucides complexes se digèrent beaucoup plus lentement, ce qui vous donne l’énergie durable dont vous avez besoin pour écraser vos séances d’entraînement.

Le yaourt grec

Qui n’aime pas le yaourt grec ? Le yaourt grec est excellent à la fois pour la construction musculaire et pour la perte de poids. Le yaourt grec contient plus de protéines que les autres sources de yaourt. Saupoudrez-le de graines de chia, de granola protéiné, de myrtilles et d’un peu de cannelle, et vous obtiendrez une délicieuse friandise pour la musculation.

Saumon

Le saumon est une excellente source de protéines et est riche en acides gras oméga-3 sains. Pressez un citron frais sur le dessus et faites cuire votre saumon à haute température avec de l’huile d’olive.

Quinoa

Le quinoa est une protéine végétale complète et fournit un facteur de croissance analogue à l’insuline, un facteur essentiel dans le processus de croissance musculaire. Le quinoa est la source de glucides complexes complémentaire parfaite à associer à une autre source de protéines comme le poulet, le bœuf ou le saumon pour une surcharge anabolique.

Fromage blanc

Le fromage blanc contient de la caséine. La caséine est une protéine très lentement absorbée, et tout aussi efficace que la whey lorsqu’il s’agit de construire du muscle et d’inhiber la dégradation de la masse musculaire. La caséine favorise également l’absorption prolongée de l’acide aminé leucine, qui a été lié à une meilleure capacité de construction musculaire. Le fromage blanc est non seulement une excellente source de protéines, mais il contient également des vitamines B, du calcium, du phosphore et du sélénium.

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont l’un des meilleurs glucides de construction musculaire que vous pouvez inclure dans votre alimentation. Les flocons d’avoine sont des fibres insolubles qui traversent le tractus gastro-intestinal sans augmenter la glycémie. Par conséquent, les flocons d’avoine peuvent aider à fournir plus d’énergie et à faciliter la digestion puisqu’il s’agit de fibres pures. Si vous voulez vraiment faire des progrès en musculation, mangez des flocons d’avoine avec des œufs ou du fromage blanc le matin.

Le bœuf maigre

Le bœuf est riche en protéines et, fait intéressant, en acide linoléique conjugué (ALC). L’ALC aide à brûler plus de graisse corporelle, ce qui, pour vous, est exactement ce que vous recherchez. Plus de muscles et moins de graisse corporelle, c’est le scénario parfait.